현미 효능과 현미밥 맛있게 하는 법

쌀은 주요 에너지원인 당질 약 75%를 포함하여 단백질, 지방, 식물성섬유와 각종 미네랄, 비타민이 골고루 포함된 완전식품이다. 미네랄에는 인과 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 철분 등이 골고루 포함되어 있다. 쌀의 비타민은 대부분 비타민B군으로, 비타민B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B9(엽산)등 복합체가 골고루 들어있다. 비타민B군 외에 토코페롤이라 부르는 비타민E도 많이 들어있다.

 

티아민은 식욕을 증진하고 신경을 조절하며 각기병을 예방한다. 리보플라빈은 어린이 성장발육과 눈 및 구강의 점막을 보호해 구내염, 안질, 설염 등을 예방한다. 나이아신은 탄수화물을 에너지로 전환하는 역할을 한다. 부족하면 신경장애와 위장장애를 동반하는 나이아신 결핍증에 걸리기 쉽다. 엽산은 적혈구와 단백질, 핵산의 합성에 관여하는 물질이어서 조혈과 생식기능에 중요하다. 체내에 부족해지면 적혈구 감소로 빈혈이 일어나고 피부질환과 위장염, 구내염 등이 생기기 쉽다. 

 

현미 효능과 현미밥 맛있게 하는 법

 

인류가 주식으로 하는 다른 어떤 곡물보다도 영양의 균형이 우수하기 때문에 옥수수나 밀, 감자를 먹는 나라에서도 쌀에 대한 연구가 진행되고 있다고 한다. 쌀에는 비타민 A와 C, D도 들어있는데, 이것은 쌀눈 성분 때문이다. 9번 찧어 만드는(9분도) 흰쌀은 쌀눈이 거의 떨어져 나갔으므로 쌀눈 성분을 섭취하기 위해서는 현미로 먹어야 한다.

 

 

 

현미 효능 1. 필수아미노산

 

쌀에서 단백질 비중은 전체의 6~11%다. 곡류 중에서는 상대적으로 낮은 편이지만, 필수아미노산인 라이신의 함량은 옥수수나 밀가루보다 2배나 높다. 쌀의 단백질은 혈중 콜레스테롤과 트랜스지방의 농도를 감소시키는 기능을 한다. 쌀의 단백질은 껍질 쪽에 많이 들어있고 흰쌀은 대부분 깍여나갔다. 

쌀의 건강 성분을 최대한 흡수하기 위해서는 쌀에 현미를 3:1 정도로 섞거나 세끼 중 한 끼는 현미밥 먹기를 습관으로 들이는 게 필요하다. 현미는 껍질의 식물성섬유 성분도 충분히 살아있어 변비해소에도 좋다.

 

현미 효능 2. 비타민과 미네랄

 

현미는 벼를 한 번 도정해서 맨 바깥 껍질만 벗겨낸 것으로, 쌀겨층이 일부 남아있다. 보통의 흰쌀은 벼를 9~10번 도정해서 하얀 배젖(호분층)이 노출된 쌀이다. 보통 흑미라고 부르는 검은쌀도 9번을 도정하면 검은 쌀겨층이 까여나가 백미가 된다. 사람들이 현미보다 흰쌀밥을 주로 먹게 된 것은 쌀겨층의 껄그러움 때문이다. 그대로 먹으면 입안에서 씹기도 힘들고 위에서 소화되지도 않는다.

 

 

현미의 영양성분을 흰쌀과 비교하면 식물성섬유 4.7배, 지방 3배, 티아민 8배, 리보플라빈 2배, 엽산 10배, 철분 6배, 칼슘 2.3배, 마그네슘 7배, 칼륨 3.3배 등으로 많은 차이가 난다. 또 현미는 위장운동을 돕는 이노시톨이 12배, 혈액순환제인 비타민K가 10배, 비타민E가 5배, 중금속을 배출시키는 피틴산이 6배나 들어있다고 한다. 피틴산은 쌀 식이섬유로서 체내 면역력을 높이고 유방암과 대장암 발병을 예방하는 것으로 알려져 있다. 쌀이 다양한 양분을 지닌 완전영양식품임에도 흰쌀만 먹어서는 영양부족과 불균형 상태가 될 수 있으므로, 현미를 먹도록 노력할 필요가 있다.

 

현미밥 맛있게 하는 법 1. 물에 불리기

 

가장 간단하게 현미밥을 맛있게 짓는 법은 물에 오래 불려서 밥을 짓는 것이다. 흰쌀도 1~2시간 전에 미리 씻어 물에 담가두었다가 밥을 지어야 잘 퍼지고 맛이 좋다. 현미는 그보다 더 오래 불려야 부드럽고 잘 분해되는 상태로 만들 수 있다. 씻어서 1~2시간 물에 담아두었다가 건져 젖은 상태로 2시간 이상 더 두면 된다. 물에 담가두는 시간을 좀 더 짧게 하려면 물을 넉넉히 붓고 압력밥솥에 밥을 짓는다. 이때 쌀과 물의 비율은 1:1.4 정도가 적당하다.

 

현미밥 맛있게 하는 법 2. 흰쌀, 잡곡과 섞어서 짓기

 

현미만으로 밥을 지으면 먹기 어렵다. 흰쌀에 현미를 조금 섞는 방법으로 시작해서 점차 현미 비율을 늘려가는 것이 무난하다. 현미보다 현미찰쌉을을 넣으면 더 맛있는 밥이 된다. 잡곡도 몸에 좋으니 섞는 감에 다른 잡곡을 함께 넣어 잡곡밥을 만드는 것도 좋다. 현미와 현미찹쌀, 흰쌀 섞은 것을 60% 이상으로 하고, 콩이나 팥으 10%, 좁쌀, 수수, 통보리, 율무 등을 혼합한 기타 잡곡을 30% 이내로 섞으면 맛있는 영양잡곡밥이 된다.

 

현미밥 맛있게 하는 법 3. 발아현미

 

현미에 먼저 싹을 틔워 부드럽게 만드는 방법도 있다. 현미는 쌀눈이 남아있어 씨앗으로서의 기능이 아직 살아있기 때문에 물에 불려 온도를 맞춰주면 저절로 싹이 튼다. 발아한 종자는 육질이 분해되어 부드러울 뿐 아니라, 생화학 반응으로 기존의 성분들이 활성화돼 인체에도 유익하다. 

물을 부어 상온에 두었다가 1~2일 사이 싹이 1mm를 넘을 때 살짝 헹궈 밥을 짓는다. 자칫 때를 놓치면 싹이 너무 자라거나 발효 또는 부패가 시작될 수도 있으니 주의한다.

 

오늘 포스팅은 현미효능과 현미밥 맛있게 하는법을 알려드렸는데요, 도움이 되셨나요, 몸에 좋은 현미밥으로 건강 챙기시길 바랍니다.