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서양 속담에 토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파래진다'는 말이 있다. 빨간 토마토가 건강에 그만큼 영향이 크다는 의미이다. 이렇듯 빨간색 식품 중에서 가장 먼저 떠올려야 할 식품은 단연 토마토다. 토마토는 요즘 인기를 끌고 있는 지중해 식단에 많이 사용되는 재료로, 거의 모든 이탈리아 요리에 들어간다고 할 수 있을 정도다.
토마토 효능과 간단 요리
우리는 토마토를 보통의 채소 중 하나라고 알고 있다. 그러나 디저트, 샐러드나 주스 그리고 케첩과 스파게티 소스의 재료로 사용하는 토마토는 이탈리아 사람들의 건강을 지켜주는 원동력이다.
토마토가 빨간색을 띠는 것은 리코펜 성분 때문이다. 리코펜은 우리 몸에서 생기는 활성산소를 없애주어 노화를 방지하고 암에 걸리는 것 또한 막아준다.
토마토 효능 - 암 예방
토마토의 리코펜은 베타카로틴의 항암작용보다도 몇 배나 우수한 것으로 알려져 있으며, 토마토에 함유된 비타민C와 E, 셀레늄 등도 항암효과가 있다. 하버드 의과대학의 연구에 따르면, 토마토 요리를 주 10회 이상 먹고 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선암에 걸릴 확률이 45%나 낮게 나타나, 중년 남성들의 암 예방에 효능이 탁월한 것으로 밝혀졌다. 이런 항산화, 항암작용으로 토마토는 타임지가 선정한 10대 암 예방식품 가운데 1위로 선정되었다.
지중해 식단
전통적인 지중해 식단은 야채, 콩, 과일, 견과류, 곡물, 올리브유 등이 중심이 된다. 생선을 많이 먹는 대신 치즈와 요구르트 등의 낙농식품과 육류, 닭 등의 동물성 지방과 단백질 섭취량을 줄인다. 그리고 적당량의 포도주를 곁들인다.
이런 지중해 식단이 수명 연장에 효과적이라고 하버드 대학은 연구결과를 발표했다. 지중해 식단을 엄격하게 지키는 사람은 심혈관질환이나 암으로 인한 사망률도 낮은 것으로 나타났다.
빨간 토마토, 녹색의 올리부유, 등 푸른 생선 등이 이러한 효능을 보여주는 지중해 식단을 구성하는 대표음식이다.
토마토 효능 - 다이어트
토마토는 95% 이상이 수분이며, 100G당 약 14kcal로 열량이 매우 낮다. 또한 칼슘, 철, 인, 나트륨, 칼륨, 아연 등의 미네랄과 비타민 A, B1, B2, B6, C, E, 나이아신, 엽산 등의 대부분의 비타민류가 골고루 들어있다. 특히 비타민A, 베타카로틴, 리코펜과 같은 카로티노이드 관련 물질과 비타민C와 같은 항산화물질이 풍부해서 영양 가치가 매우 높다.
토마토는 열량이 매우 낮아 200g 정도의 중간 크기 토마토 세 개를 먹는다해도 100kal가 채 안 된다. 밥 한 공기가 300kcal 정도이므로 한 끼만 토마토로 해결해도 많은 칼로리를 줄일 수 있으며, 많이 먹더라도 살찔 염려가 없다. 뿐만 아니라 토마토의 섬유질을 이루고 있는 펙틴이 위에 오랫동안 머물러 포만감을 주므로, 다이어트를 더욱 쉽게 해준다.
빨간 토마토는 미용에 꼭 필요한 비타민과 미네랄도 풍부해서 거칠어진 피부를 탄력있게 하고, 기미, 주근깨가 생기지 않도록 하며, 피부노화 또한 억제하는 효능도 있다.
토마토 요리
토마토 야채볶음
준비물 : 토마토 1개, 느타리버섯 2개, 양파 1/2개, 실파 3쪽, 올리브유 적당량, 간장 약간, 맛술 약간
1. 모든 재료는 깨끗이 씻어 놓는다.
2. 토마토와 양파는 반달 모양으로 자르고, 느타리버섯은 적당한 크기로 찢어놓는다.
3. 실파는 3cm 크리로 잘라둔다.
4. 프라이팬에 올리브유를 두르고, 토마토와 양파, 느타리버섯을 넣고 볶는다.
5. 어느 정도 볶아지면 간장과 맛술, 실파를 넣고 볶는다.
토마토 샐러드
준비물 : 토마토 1개, 양파 1/2개, 피망 1개, 양상추 1/2개, 고형 요구르트 2개, 프렌치드레싱, 소금 약간
1. 토마토와 양파, 피망은 링 모양으로 썰어서 소금을 약간 뿌려 놓는다.
2. 준비한 재료에 물기가 생기면 토마토와 양파, 피망을 건져내고, 적당한 크기로 찢어놓는다.
3. 고형 요구르트 2개를 재료에 붓고, 프렌치드레싱을 적당히 뿌린다.
토마토 주스
준비물, 토마토 1개, 파인애플 50g, 오이 1/2개, 검은콩 두유 200cc
1. 토마토와 오이는 깨끗이 씻어둔다.
2. 파인애플은 껍질을 벗기고 속살만 50g정도(2cm 두께 링의 절반 정도) 분리한다.
3. 토마토, 파인애플, 오이를 적당한 크기로 자르고, 검은콩 두유 1개와 함께 믹서에 간다.