티스토리 뷰
잠은 우리의 피로를 풀어주고 기억을 도와줄 뿐 아니라 모든 호르몬을 조절해주기 위해 필수적인 것이다. 잠의 주기를 가장 적절하게 유지하는 것이 숙면의 기본적인 조건이다. 그런데 잠의 주기는 내 마음대로 조절이 가능한 것이 아니다. 다만 여러 가지 상황에서 이 수면주기 조절이 잘 되지 않으면 잠을 오래 잔 것 같아도 전혀 피로가 풀리지 않고, 오전에 상쾌한 기분을 느낄 수 없다. 즉 숙면을 취하지 못하고 비효율적인 수면을 한 경우이다.
이렇게 되는 가장 큰 이유는 잠을 방해하는 소음이나 밝은 빛 또는 너무 덥거나 추운 경우 등이 있겠지만, 이러한 외부적인 요인을 제거한다면 역시 심리적 감정 때문이다. 편안한 심리 상태에서 잠을 잘 때는 렘 수면 중에 많은 꿈을 꾸더라도 기억을 하지 못하는 경우가 많다. 그러나 심리적으로 불안정하거나 현실적으로 스트레스가 많은 상황에서는 기억에 남는 꿈을 많이 꾸게 되고, 결과적으로 피로회복에 방해를 받게 된다.
잠을 잘 자는 방법
그래서 남들보다 심리적 스트레스를 잘 이겨내고 감정적 안정을 취할 수 있는 사람들이 숙면을 취하는 것이다. 그렇게 되면 적은 시간으로 효과적인 숙면을 취함으로써 피로를 회복할 수 있다.
잠을 잘 자는 방법으로 여러 가지 많은 정보들이 있다. 오늘 글을 끝까지 읽고 잠을 잘 자기 위해 꼭 필요한 몇 가지 실천해야 할 점들을 정리해본다.
잠을 잘 자는 방법 1. 규칙적인 수면시간
이것은 인체의 습관을 들여서 더욱 효과적인 숙면을 취하게 하는 데 큰 도움을 준다. 그런데 사람마다 생체시계에 따라서 각각 자신만의 시간을 갖게 된다. 아주 특별한 경우를 제외하고는 대부분 새벽 2~4시에는 체온이 떨어지고 맥박이 늦어지면서 숙면을 취할 수 있는 조건이 된다.
그러므로 새벽 2~4시는 꼭 수면에 포함시켜서 잠 주기의 3회 이상, 즉 4시간 30분에서 6시간의 수면을 하는 것이 좋다. 그리고 보통 새벽 5시 이후부터 맥박이 빨라지므로 아침형이 아닌 경우에는 새벽 5시 이후에 기상하는 것이 좋다.
잠을 잘 자는 방법 2. 체온 떨어뜨리기
가장 좋은 것은 반신욕을 하는 것이다. 따뜻한 물에 몸을 담그고 심호홉을 하면서 릴렉스하는 것은 여러가지 의미가 있다. 육체의 근육을 이완시켜주는 것뿐 아니라, 심리적 안정에도 큰 도움이 된다. 그렇다고 반신욕을 너무 오래 할 필요는 없다. 그냥 땀이 나기 시작하면 그때부터 약 3분 후에 끝내도 된다.
그 정도만 땀을 흘려주어도 반식욕을 끝내고 나오면 체온이 약간 떨어지면서 깊은 잠을 받아들일 준비가 된다. 일부에서는 따뜻한 물에 샤워를 하는 방법을 소개하기도 하지만, 샤워만으로는 체온을 떨어뜨리는 효과는 부족하다. 그러나, 몸의 습기를 제거하고 개운한 느낌을 갖게 해주는 데는 도움이 된다.
잠을 잘 자는 방법 3. 햇볕 쬐기
매일 아침시간에 30분 이상 햇볕이나 밝은 빛을 쬐기. 아침에 밝은 빛을 쬐고 나면 밤 시간에 잠을 잘 자게 해주는 멜라토닌이 잘 분비된다. 또 카페인과 같은 정신을 각성시켜주는 물질은 오전 시간에만 섭취하는 것이 좋다. 우리 몸에서 카페인이 완전히 없어지는데 오랜 시간이 걸리므로 오후 시간에 먹는 카페인은 밤 시간까지도 영향을 미칠 수 있어서 숙면에 방해가 된다.
또 취침 전 최소 3시간 전에는 식사를 마쳐서 충분히 소화가 된 후에 잠자리에 드는 것이 좋다. 단 너무 배가 고파서 잠을 자기 어려울 때는 따뜻한 우유 한 잔으로 밤참을 대신 하는 것이 좋다. 또 술은 숙면에 방해가 된다. 과음을 하면 잠이 쉽게 드는 것 같은 효과는 있지만, 깊고 효과적인 잠을 자는 데는 큰 방해가 된다. 그러므로 과음은 피하는 것이 좋다.
잠을 잘 자는 방법 4. 수면 전 루틴
잠들기 전에 자신만의 몇 가지 규칙적인 행동을 한다. 이것을 수면 전 루틴이라고 하는데, 잠을 자기 전에 규칙적인 여러 가지 행동을 통해서 나의 몸과 정신에 잠을 잘 준비를 시키는 것이다.
매일 잠을 자기 직전에 짧게는 5분에서 길게는 30분까지도 좋으니 수면을 준비하며 자신만의 일정한 행동을 만들어내는 것은 뇌의 조건반사로 남아서 숙면을 위한 신체적 준비와 정신적 안정을 준비시켜준다.
예를들어 양치질을 하고 나서, 로션을 바르며 거울을 본다. 그리고 거울에 비친 자신을 보며 오늘 하루를 정리하며 편안한 잠을 자고 나서 내일도 활기찬 하루를 보내자고 미소를 지어 보낸다.
또는 스트레칭과 심호홉을 통해서 긴장을 이완시키는 것도 좋다. 그밖에 마음이 편안해질 수 있는 시나 짧은 수필을 몇 페이지 읽으면서 마음을 가다듬는 것도 좋다.
이렇게 자신만의 편안한 수면을 위한 수면 전 루틴을 만들고 매일 실천해보자. 그래서 너무 피곤하고 바빠서 5분이라도 빨리 잠자리에 들고 싶더라도, 잠시 수면 전 루틴을 하고 몸과 마음이 이완된 상태에서 잠이 드는 것은 훨씬 효과적인 수면을 취할 수 있다.