오메가3 효능과 많은 음식(식물성 오메가3)

두뇌의 건강은 정신뿐 아니라 신체의 건강에도 기본 조건이다. 신체의 모든 기능이 두뇌의 지시에 의해 이루어지기 때문이다. 두뇌가 의식적으로 명령하여 이루어지는 기능 외에도 호홉이나 맥박과 같은 신진대사 활동등 역시 뇌의 조정 아래 이루어진다. 

따라서 두뇌건강에 좋은 음식은 심신의 건강에 절대적으로 도움이 되는 음식이라 할 것이다. 

두뇌발달은 물론, 나이 들어서도 젊은 뇌를 유지하는 데 도움 되는 두뇌음식에는 어떤 것들이 있을까. 식물의 생리활성물질인 폴라보노이드 외에 불포화지방산인 오메가3가 대표적이다. 그중에서도 오메가3 지방산이 주목받고 있다. 오늘 포스팅은 오메가3의 다양한 효능(식물성)과 오메가3가 많은 음식들을 알려주고자 하니 끝까지 읽길 바랍니다.

오메가3 효능과 많은 음식(식물성 오메가3)

식물의 씨앗이나 식물성기름, 등 푸른 생선처럼 머리에 좋다고 알려진 대표적 식품들은 오메가3 지방산을 다량 함유하고 있다. 오메가3는 불포화지방산의 일종으로 노화방지뿐 아니라 뇌기능 향상과 세포 재생에 도움을 준다. 젊음을 유지하는 데 뛰어난 효능이 있어 스테미나식으로도 알려져 있다. 

오메가3 지방산은 알파 라놀렌산과 DHA, EPA 등의 종류가 있다. 오메가3는 인체 내에서 합성되지 않아 음식으로 챙겨먹어야 하므로 필수지방산이라 부른다. 오메가3 지방산이 많은 음식으로는 등 푸른 생선과 생선기름, 해산물, 콩기름 등 식물성기름 등이 있다. 오메가3가 많은 음식 더 많은 정보는 화면 하단에 정리했으니 참고하길 바랍니다.

오메가3 지방산 주의할 점

오메가3 지방산의 변형으로 생기는 트랜스지방산은 주의해야 한다. 몸에 유익한 불포화지방산이라 하더라도 금속이나 열, 공기와 접촉하면서 수소와 결합하여 몸에 해로운 지방산으로 변질될 수 있는데, 이렇게 변질되는 과정의 지방산이 바로 트랜스지방산이다. 

인체에는 일반 포화지방산(콜레스테롤)보다 더 안 좋다. 양질의 식물성기름을 사용하더라도 가공 후 시간이 많이 지나서 먹게 되면 트랜스지방산이 되어 몸에 해로운 저밀도 콜레스테롤을 증가시킨다. 트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝 등에 많이 들어있다. 이들을 이용해서 만든 케이크, 냉동피자, 팝콘, 어육제품 등 가공식품에 트랜스지방산이 많다.

오메가3 지방산 효능 1. 

첫째, 몸 안의 지방을 줄여주고, 혈액 속의 중성지방을 줄여 혈액의 흐름을 좋게 하며, 간에 축적되는 것을 억제한다. 둘째. 신생아와 청소년기의 정상적인 조직 발달을 돕는다. 셋째. 성장기의 뇌 형성에 필수적이며 두뇌 영양공급으로 인지기능을 개선하므로 치매 예방에 효과적이다. 

넷째. 면역기능을 증진하다. 다섯째. 임산부의 조산 위험을 감소시킨다. 

그밖에 대사증후군으로 인한 합병증과 염증 반응을 줄여 관절염과 골다공증 예방에 효과적이다. 

암 억제와 예방, 시력 개선, 우울증, 스트레스 해소 등의 효과도 있다. 무엇보다 오메가3가 들어간 음식은 노화를 막고 혈액 순환을 좋게 해 회춘 음식, 또는 스테미나식으로 꼽힌다.

오메가3 지방산 효능 2. 다이어트

오메가3는 신진대사를 돕고 몸에 축적된 지방의 연소를 촉진하며, 혈액순환을 좋게 해 다이어트에도 도움이 된다. 체내 활성산소를 제거하는 항산화작용으로 피가 깨끗해지므로 피부가 고와지는 미용효과도 있다. 그렇지만 혈전을 억제하는 효과가 지나치면 출혈을 촉진하는 부작용이 생길수도 있으므로 다이어트에 좋다고 한꺼번에 많은 양을 먹는 것은 위험하다.

아스피린 복용이 제한된 사람의 경우도 유의할 필요가 있다. 특히 당뇨병 또는 고지혈증 환자는 하루 섭취량을 2,000mg(작은 고등어 1마리)이하로 제한하는 게 좋다.

오메가3 지방산 효능 3. 성인병 예방

신진대사를 촉진하고 콜레스테롤을 감소시켜 비만으로 인한 성인병을 예방하는 데 효과가 있다. 오메가3는 또한 인슐린 분비에도 영향을 미쳐 당뇨병 예방과 치료에 도움이 된다. 이밖에도 오메가3는 장 내부의 용종을 억제한다는 연구결과도 있다. 

정상적인 세포 형성을 돕고 산화물질을 배출하는 작용은 암 예방효과를 가져온다. 최근 연구에 따르면 오메가3는 암세포에 자가 포식을 유도해 암 스스로 소멸하게 만든다고 한다. 자궁경부암, 폐암, 유방암 등 암세포에 대한 실험이 진행되어 보고되었다.

오메가3 지방산 효능과 많은 음식 

* 등 푸른 생선은 오메가3를 다량 함유하고 있다. 연어 한 마리에는 오메가3가 약 1,800mg 들어있다. 고등어(2,500mg), 정어리(900mg)도 함량이 높다.

* 필수아미노산이 풍부한 콩은 오메가3 공급원으로도 손꼽힌다. 콩기름 1찻술에 오메가3가 900mg이나 들어있다. 식물성기름은 오메가3 함량이 높아서 카놀라유 1찻술에는 1,300mg이 들어있다.

* 머리가 좋아지게 하는 견과류에 오메가3가 많다(호두 한 알에 120mg), 씨앗에도 많은데, 아마씨 1스푼에 100mg, 참깨 1스푼에 100mg이 들어있다.

이밖에 두뇌 발달과 치매 예방에 좋은 식품(오메가3 많은 음식)으로 달걀(콜린), 땅콩버터, 통밀, 현미, 오트밀(비타민E, 티아민), 토마토, 고구마, 호박, 당근, 시금치 등(폴라보노이드), 우유, 요구르트, 붉은 살코기 등도 빼놓을 수 없다.