골밀도 높이는 방법 음식과 운동

안녕하세요.

경제 상식, IT 상식, 역사 상식, 자동차 상식, 그리고 건강 상식까지 기본적으로 알아야 할 지식정보를 알려드리고 있는 너만 성공하자입니다. 오늘 알려드릴 정보는 건강상식을 알려드리겠습니다.

뼈는 끊임없이 부서지고 재생되는 살아있는 조직입니다. 뼈가 부서지는 것은 나이가 들어감에 따라 재생속도가 느려지는 경향이 있습니다. 뼈에 좋은 음식을 먹고 꾸준히 운동을 한다면 나이가 들어감에 따라 골다공증과 골절이 발생할 위험이 줄어들게 됩니다. 오늘 포스팅은 골밀도를 높이는 방법인 뼈에 좋은 음식과 운동에 대해 알려드립니다.

골밀도 높이는 방법 음식과 운동

골밀도를 높이는 방법, 음식 섭취

1. 칼슘을 많이 섭취합니다. 

골밀도를 높이는 음식 중 최고는 칼슘입니다. 칼슘은 몸에서 가장 풍부한 미네랄이며, 99%는 뼈와 치아에서 발견되고 있습니다. 뼈를 건강하게 유지하기 위해 충분한 칼슘을 섭취해서 골밀도를 유지합니다. 나이와 성별에 따라 하루 권장 칼슘 섭취량이 다르기 때문에 아래를 참고하세요.

70세 미만의 남성과 50세 미만의 여성은 매일 1000mg 이상 칼슘을 섭취하고, 70세 이상의 남성과 50세 이성의 여성은 매일 1200mg 이상 칼슘을 섭취합니다. 또 임산부나 모유 수유 여성은 매일 1300mg 이상 칼슘을 섭취합니다.

칼슘이 풍부한 음식은 다음과 같습니다. 순무, 배추, 콩과 브로콜리가 있으며, 시금치는 건강에 좋지만 

칼슘을 섭취하기에 좋은 식품은 아닙니다. 통조림으로 된 정어리와 연어도 칼슘에 좋으며, 특히 뇌 건강에 좋은 오메가-3 지방산과 비타민D가 있어 칼슘의 흡수를 촉진합니다.

2. 비타민D를 충분히 섭취합니다.

비타민D는 칼슘의 흡수율을 높여줍니다. 그렇기 때문에 뼈 건강을 위해 반드시 섭취해야 합니다. 

70세 미만의 남성과 여성은 하루에 600IU 비타민D를 섭취하고, 70세 이상의 남성과 여성은 하루에 800IU 비타민D를 섭취합니다.

비타민D가 풍부한 음식으로는 황새치, 연어, 참치 및 고등어와 같은 생선이며, 쇠고기, 간, 치즈, 버섯, 달걀 노른자도 소량의 비타민D를 함유하고 있습니다. 

비타민D를 섭취하기 위한 또 다른 방법으로는 햇볕을 몸을 노출 시키는 겁니다. 전문가들은 최소 하루에 5~10분 정도는 햇볕에 노출이 되어도 피부에 위험하지 않으며 비타민D 합성에 도움을 준다고 합니다.

3. 마그네슘을 함유한 음식을 섭취합니다.

마그네슘은 뼈를 포함해 모든 장기의 기능에 중요합니다. 마그네슘의 50~60%가 뼈에 집중되어 있으며 현대인들은 마그네슘 결핍에 시달리고 있습니다. 

남자는 적어도 하루에 400~420mg을 소모하며 여성은 매일 적어도 310~320mg을 소모합니다.

마그네슙이 풍부한 음식으로는 아몬드, 캐슈 및 땅콩버터, 시금치와 같은 녹색 채소, 검은콩, 아보카도 등이 있습니다. 

마그네슘과 칼슘은 상호 보완하는 영양소입니다. 칼슘 수치가 낮으면 마그네슘 때문에 칼슘 결핍을 일으킬 수 있지만, 칼슘 수치가 높으면 부작용에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

4. 비타민이 풍부한 음식을 섭취한다.

비타민B12가 부족하면 골 모세포의 수를 감소시킬 수 있습니다. 골 모세포란 새 뼈를 만드는데 필요한 세포를 말합니다. 비타민B12가 부족한 사람들은 골절과 골다공증에 걸릴 위험이 더 높습니다. 

뼈는 콜라겐으로 만들어지며, 칼슘으로 강화된다고 생각하면 됩니다. 비타민C는 콜라겐 형성을 촉진하고 합성을 증가시킵니다. 비타민K는 뼈의 골밀도를 높여주고 골절의 위험을 줄일 수 있습니다. 비타민E는 항염 작용을 하는 항산화제입니다. 비타민E는 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는데 도움을 줍니다. 

비타민B12가 풍부한 음식은 쇠고기와 같은 붉은 고기, 조개와 굴, 생선, 유제품 등이 있으며 일반 채소는 비타민B12를 섭취할 수 없습니다. 특히 채식주의자일 경우 B12 섭취가 힘들기 때문에 보충제를 복용하는 것도 고려해볼 수 있습니다.

비타민C가 풍부한 음식으로는 감귤류, 고추, 토마토, 키위, 딸기, 양배추, 감자, 시금치 등이며 흡연을 한다면 남들보다 더 많은 비타민C를 섭취해야 합니다. 

비타민K가 풍부한 음식은 시금치, 양배추, 브로콜리 등 녹색채소와 콩기름, 견과류, 포도, 무화과, 낫토, 치즈같이 발효된 음식 등이 있습니다.

비타민E가 풍부한 음식은 씨앗, 견과류, 식물성 기름, 시금치, 브로콜리, 키위, 망고, 토마토 등이 있으며 식사를 통해 충분한 양의 비타민E를 섭취하는 것이 건강에 도움이 됩니다.

5. 커피와 술 섭취를 조절하기.

커피와 골밀도 사이의 연관성은 아직 입증되지 않았습니다. 하지만 탄산음료와 커피와 같은 일부 카페인 음료는 골밀도와 관련이 있을 수 있지만, 홍차와 같은 다른 차는 골밀도와 상관이 없다고 합니다.

또 알코올 섭취가 많으면 뼈를 포함해서 건강에 해를 끼치기 때문에 적당량을 마셔주는 것이 좋습니다. 

골밀도 높이는 운동

1. 매일 30분씩 체중 부하 운동하기.

나이가 젊다면 30세 이전에 골밀도를 높여줍니다, 나중에 뼈가 약해지기 시작할 때 도움이 됩니다. 꾸준히 체중 부하 운동을 한다면 골밀도를 유지하는데 좋습니다. 추천하는 운동은 빠르게 걷기, 등산, 에어로빅, 테니스, 춤, 웨이트 트레이닝입니다.

2. 점프하기.

최대한 뛰어오르는 것은 골밀도를 높이는데 좋을 수 있습니다. 최근 한 연구에 따르면 폐경 전 여성을 대상으로 하루에 두 번씩 열번을 점프했더니 골다공증을 예방하는데 효과가 있었습니다. 

평평한 바닥에 맨발로 서서 최대한 뛰어 오릅니다. 각 점프 사이 30초간 휴식을 취합니다. 팔을 벌려 뛰어도 좋고 트램플린에서 해도 좋습니다. 물론 꾸준히 하는 것이 중요하며 매일 반복하면 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 이미 골다골증이 있는 사람에게는 추천되지 않으며, 엉덩이나 다리에 문제가 있거나 다른 건강상 이상이 있다면 권장되지 않습니다. 

3. 근육을 강화하는 운동을 한다.

근육은 뼈가 올바른 위치에 있게 도와주며 뼈의 골밀도를 높이고 유지할 수 있게 해줍니다. 추천하는 운동으로는 웨이트 트레이닝, 밴드를 이용한 운동, 팔굽혀 펴기처럼 몸무게에 의존하는 운동이 좋습니다. 요가와 필라테스도 유연성에 도움을 주지만, 이미 골다공증을 앓고 있다면 골절의 위험이 있으므로 추천하지 않습니다. 

4. 금연하기.

담배가 몸에 해롭다는 사실은 이제 누구나 알고 있습니다. 골다공증 발생 위험도 높일 뿐더러 흡연은 좋은 영양분과 미네랄 흡수를 방해해 뼈의 골밀도를 낮춰주는 직접적인 영향을 끼칩니다. 만약 뼈의 골밀도를 높이고 싶다면 당장 금연하기 위해 노력합니다. 

오늘 알려드린 골밀도 높이는 방법을 읽고 뼈에 좋은 음식섭취와 운동을 통해 건강 챙시기길 바랍니다.